Fibras Alimentares

Porque as fibras alimentares são tão importantes

A maioria das pessoas sabe que as fibras fazem bem à saúde. Você sabia que para comer fibras não é necessário você comer pão integral ou no alpiste? Na verdade alguns alimentos que todo mundo gosta são ricos em fibras, como a pipoca!

Por que a fibra é seu amigo

O que exatamente é a fibra e porque você precisa dela. E o que você deve comer para ingerir muita fibra? As fibras são carboidratos que não podem ser digeridos. Elas são encontradas nos vegetais que comemos: frutas, verduras, legumes e grãos. Existem dois tipos básicos de fibras:

·         A fibra solúvel se desmancha parcialmente na água e ajuda a baixar o colesterol.

·         A fibra insolúvel não se desmancha na água e por isto ela ajuda na constipação.

Uma dieta saudável deve conter fibras dos dois tipos e assim pode baixar o colesterol e prevenir o diabetes e doenças do coração. As fibras freiam a transformação de carboidratos em açúcar. As fibras também diminuem nossa fome porque nos dão a sensação que a barriga encheu. Além disto, as fibras não têm calorias e ajudam a movimentar o alimento pelo sistema digestivo, combatendo a constipação.

Quais as melhores fontes de fibras?

·         Pão integral e cerais integrais

·         Frutas como a maçã com casca, laranja (o suco não vale), banana, ameixa, pêra, amora

·         Vegetais como ervilha, brócolis e espinafre

·         Leguminosas como a soja, o feijão e a lentilha

·         Amêndoas

Procure ler sempre os dados nutricionais nas embalagens dos alimentos. As fibras estão listadas como parte dos “carboidratos totais”.

Fazendo das fibras, parte de sua dieta

As adolescentes de 14 a 18 anos precisam de 25 gramas de fibras diariamente enquanto os rapazes na mesma idade devem ingerir 31 gramas. Com certeza você ingere um pouco de fibra todos os dias, mesmo que não saiba, mas aqui tem algumas dicas para você ter certeza de ingerir bastante fibra.

Café da manhã

·         Aveia, “Farinha Láctea” ou “Neston”

·         de preferência coma seu cereal com cobertura de banana, maçã, laranja ou amora

·         experimente waffle ou panquecas cobertas com maça, amora ou uva passa

·         evite o pão francês ou a torrada comum (experimente a torrada de pão integral)

Almoço e Jantar

·         sanduíche de pão integral (evite o pão francês)

·         prefira o macarrão integral ao comum

·         experimente o arroz integral com feijão, ao invés do arroz branco

·         se usar farinha de trigo, use a farinha integral

·         adicione farelo de aveia (“oat bran”) nas suas receitas

·         batata doce assada é muito rica em fibras

·         coma muita fruta fresca

Lanches

·         Nas receitas doces, troque a farinha branca pela farinha integral, e adicione uva passa, banana ou maçã picada

·         Adicione o farelo de aveia (“oat bran”) nas receitas de bolachas, biscoitos e massas em geral

·         Abuse da pipoca mas com pouco sal e evite a manteiga (evite salgadinhos)

·         Coma salada de fruta, com pêras, maçãs, bananas, laranjas e amoras

·         Sempre prefira comer a fruta do que beber o seu suco

·         Coma barrinhas de cereal no lugar de chocolates

·         Experimente chips de maçã no lanche, em vez de doces